HRONO ISHRANA

Priča o ‘dobrim proteinima’ i ‘zlim ugljikohidratima’ započinje još prošlog stoljeća s doktorom Robertom C. Atkinsom i njegovom danas već kultnom Atkinsovom dijetom

Atkinsova dijeta je dobila ime po prezimenu doktora Roberta C. Atkinsa koji ju je osmislio i popularizirao sedamdesetih godina dvadesetog stoljeća. Započeo je sa serijom knjiga, a jedna od njih je bila ‘The New Diet Revolution’, izdana 1972. godine.
U to doba liječnici su pokušavali smanjiti težinu svojih pacijenata izbacivanjem ugljikohidrata iz njihove prehrane, nadajući se da će tako izliječiti i bolesti za koje su smatrali da su povezane s prekomjernom tjelesnom težinom.
Atkins se smatra začetnikom tzv. low – carb, odnosno ‘niskougljikohidratne dijete’ koja je napravila revoluciju u prehrani. Poznate dijete koje se temelje na smanjenom unosu ugljikohidrata su Paleo dijeta i Dukan dijeta.
Atkinsova dijeta provodi se u 4 faze:
Faza 1 – Indukcija
Indukcija je najstroža faza ove dijete, a karakterizira je smanjenje unosa ugljikohidrata na 20 grama dnevno. Postoji popis namirnica koje se smiju (neograničeno) konzumirati u ovoj fazi u kojoj se kilogrami najbrže gube.
Dozvoljene namirnice:
proteini – meso (svinjetina, junetina, piletina, divljač – ukratko, sve vrste mesa), riba, morski plodovi i jaja (na sve načine)

povrće – izvor 12 do 15 grama ugljikohidrata (od dozvoljenih 20 grama) u ovoj fazi treba dolaziti iz povrća (rikola, celer, krastavci, sve vrste zelene salate, peršin, rotkvica, paprika, komorač, vlasac)

sir – 30 grama većine vrste sireva sadrži manje od grama ugljikohidrata. Atkinsova dijeta dozvoljava unos 90 do 120 grama sira dnevno tijekom faze indukcije.

ulja i masnoće – odabir adekvatnih masnoće su jako važan faktor uspjeha ove dijete. Savjetuje se unos prirodnih masnoća i naglasak se stavlja na korištenje ekstra djevičanskog maslinovog ulja, te konzumaciju ribe i ostale hrane bogate omega-3-masnim kiselinama. Za prženje se preporuča ulje kikirikija i koštica grožđa dok trebate izbjegavati suncokretovo, sojino i kukuruzno ulje.

pića – preporuča se pijenje oko 2 litre vode dnevno, posebice kad osjetite glad. Zabranjeno je piti bilo kakva zaslađena pića. Čaj i kava su dozvoljeni, ali bez šećera.

U ovoj fazi je zabranjeno jesti žitarice ili bilo što napravljeno od žitarica (kruh, kolači, bilo što od brašna), hranu koja sadrži šećer, voće i proizvode izrađene od voća, sve mliječne proizvode (osim sira), brašnasto povrće (poput krumpira, cikle, kukuruza, itd.), mahunarke (grah i grašak), alkohol, orašaste plodove.
Detaljan popis preporučenih i zabranjenih namirnica u ovoj fazi potražite na službenoj web stranici Atkinsove dijete.
Nedostatak C, E, A, B vitamina, kalcija, magnezija i drugih minerala nadoknađuje se pripravcima.
Faza indukcije traje do 2 tjedna i cilj je inducirati ‘benignu prehrambenu ketozu’, odnosno stanje u kojem su masnoće osnovno ‘gorivo’ i izvor energije za organizam. Drugi cilj je stabilizirati razinu šećera u krvi i simptome koji prate nepravilnu razinu istog, kao što su umor, promjene raspoloženja. I na kraju – brz gubitak kilograma koji djeluje motivirajuće na osobe koje drže dijetu.
Faza 2 – Balansiranje
U ovoj fazi se polako i postupno u prehranu dodavaju ugljikohidrati dok se gubitak težine usporava na pola do 1 kg tjedno.
Slikovito se kaže kako se osobe na dijeti u ovoj fazi penju ‘ljestvicom ugljikohidrata’ dok svatko ne pronađe svoju ravnotežu ili balans u količini dozvoljenog unosa ugljikohidrata. Neke osobe prestanu mršaviti ako unesu 25 grama ugljikohidrata dnevno, a drugi nastave mršaviti ako unesu i punih 40 grama. Razlike su individualne, ali je raspon dozvoljene količine ugljikohidrata zadan – od 15 do 40 grama dnevno.
Uvodi se još nekoliko namirnica koje se mogu konzumirati u ovoj fazi:
mozzarella i ricotta sir

obični i grčki jogurt

orašasti plodovi (kikiriki, bademi, brazilski oraščići, indijski oraščići, suncokretove sjemenke, pistacio, lješnjaci),

voće (svježe borovnice, jagode ili maline)

svježi sokovi od limuna, limete ili rajčice

Druga faza traje dok vam ne preostane 3 – 5 kilograma viška i tada prelazite na treću fazu.
Faza 3 – Predodržavanje
Gubitak težine se usporava dok se još više ugljikohidrata dodaje prehrani. Osobe na Atkins dijeti će u ovoj fazi moći procijeniti koliko mogu dnevno unijeti ugljikohidrata bez da se udebljaju.
Dnevno se povećava unos ugljikohidrata za 10 grama ili se osobe mogu odlučiti za svojevrsnu ‘nagradu’ – dva ili tri puta tjedno i konzumirati 20 do 30 grama ugljikohidrata (što je primjerice porcija slatkog krumpira ili smeđe riže).
Ova faza traje između 2 i 3 mjeseca.
U ovoj fazi listi ‘sigurnih’ ugljikohidrata možete dodati:
određeno brašnasto povrće (mrkva, pečeni krumpir, slatki krumpir)

mahunarke (grah, leća, slanutak)

voće (jabuka, banana, višnje, crveni grejp, crveno grožđe, kivi, mango, breskva, šljiva, lubenica)

žitarice (smeđa riža, zobene pahuljice)

Faza 4 – Održavanje
Posljednja faza nije toliko faza koliko životni stil prehrane u kojem održavate postignutu tjelesnu težinu i primjenjujete sve naučeno u prethodnim fazama Atkinsove dijete.
Prehrani možete dodati krumpir, banane i tjesteninu, pazeći pritom na količinu unosa ugljikohidrata koja bi trebala biti u rasponu od 90 do 120 grama dnevno.
Zbog smanjenog unosa ugljikohidrata ova dijeta izazvala je brojne kritike. Neka istraživanja pokazala su da dugotrajnije provođenje loše utječe na rad bubrega, psihičko zdravlje, te izaziva opću mrzovolju, umor i bezvoljnost.

Advertisements
HRONO ISHRANA

Saveti za pocetnike hrono ishrane

hrono-kuhinja-kuvar-ana-cubela

Nekoliko saveta za one koji tek počinju sa hrono ishranom:

  • Jutro počnite sa toplom/mlakom vodom. U nju možete da dodate par kapi limuna. Ili možete da skuvate i biljni čaj.
  • Odštampajte pravila restrikcije i zalepite ih na frižider. Pogledajte ih svaki put pre nego što počnete da spremate hranu, i pre nego što krenete u kupovinu. Za desetak dana ćete sve imati u malom prstu.
  • Stavite neki isečeni hleb u zamrzivač. Ako ne stignete da napravite hleb, što toplo preporučujem, uvek možete da izvadite taj, stavite ga u toster i zagrejete za nekoliko minuta. Doručak je jako važan i tada treba jesti ugljene hidrate.
  • U početku jedite veće obroke. Nemojte da se plašite, nećete se ugojiti. Dok se ne uhodate sa novim režimom i dok se vaš organizam malo ne navikne, jedite DOSTA. Ne treba da preterujete sa mesom, možete volumen obroka da povećate salatom. Bitno je da ne osetite glad između obroka. Posle desetak dana, smanjite količinu na onoliko koliko vam je potrebno, ali tada ćete već biti sigurni kako funkcionišete sa novom ishranom. Doručak nikad ne smanjujem, ručak i večeru sam redukovala u odnosu na početak.
  • Ako osetite glad, napravite sebi limunadu ili popijte dosta vode. Izdržite do sledećeg obroka. Ako je glad prevelika jer niste dobro odmerili količinu pojedite sledeći obrok ranije, pa sutra pametnije odaberite jelo. Svi smo se uhodavali.
  • Uvek nosite kesicu badema u tašni ili džepu. Ako se slučajno nađete u situaciji da ne možete da ručate (jer vam je, na primer, iskrsao neki sastanak) pojedite šaku badema. Zasitiće vas dok ne stignete do obroka. Ali ovo treba da bude samo u slučaju nužde.
  • Odložite pravljene kompleksnih jela u kojima mogu da se mešaju jaja i mlečni proivodi. Častite se pred kraj prvog meseca. Ili tek u drugom. Jedite jednostavne obroke.
  • Pravite jednostavna jela, sa malim brojem namirnica. Tako ćete brže shvatiti da li vam nešto smeta, a stomak će imati manje posla prilikom varenja.
  • Ne preterujte sa suhomesnatim proizvodima, ipak imaju aditiva u sebi.
  • Nikad ne preskačite obroke. Jedite na silu ako treba, pa makar nešto malo. Redovni obroci su važni.
  • Ako je vaš cilj gubljenje kilaže, nemojte se meriti često. Jednom mesečno je dovoljno. Pre ćete videti razliku u obimima i garderobi, nego na vagi.
  • Unosite dosta tečnosti.
HRONO ISHRANA

ORIGINAL RECEPT HRONO ISHRANE 

Dorucak 3 s 

 

 

hrono-kuhinja-kuvar-ana-cubela

 

Davno sam obećala ovaj tekst, ali nisam imala vremena da ga sastavim. Ali ni sad nije kasno. Od kako se kod nas pojavila knjiga dr Alana Delaboa, tvorca hrono ishrane, ne jenjava interesovanje za njegove savete i pravila.

Ali pre nego što pređem na osnovna pravila, moram da naglasim da se njegova knjiga “Hrono ishrana na francuski način” (naslov je u originalu drugačiji) ne bavi dijetama i brzim mršavljenjem, već ishranom kao načinom života. Dr Delabo je osnove ishrane postavio pre više od 30 godina i od tada je napisao mnogo knjiga i njegova ishrana ima jako mnogo faza, a ova knjiga se bavi onom najopuštenijom fazom. To ne znači da čovek ne može da smrša, ili još bolje smanji santimetre tamo gde treba, samo to neće ići brzinom svetlosti kako bi mnogi želeli.

I ovaj tekst (i naredne) ne pišem na osnovu mog slobodnog shvatanja knjige, već sam neke nedoumice proverila sa njegovim saradnicima pre nego što sam sela za kompjuter.

OSNOVNI POSTULATI HRONO ISHRANE

  1. Doručak treba da bude najjači i da sadrži pre svega masti, pa proteine i ugljene hidrate. To ne znači da doručak treba da bude ogroman, već kvalitetno sastavljen.
  2. Ručak treba da bude dobra dopuna doručku i da se sastoji od kvalitetnog proteina i povrća (u zavisnosti od faze ili preporuke to može biti skrobno ili neskrobno) i povrće ne treba da preovlađuje
  3. Užina se jede samo popodne i treba da se sastoji pre svega od voća i orašastih plodova, može i crna čokolada
  4. Večera treba da bude lagana, da se jedu laki proteini i isključivo neskrobno povrće.
  5. Satnica je bitna i razmak između obroka je od 4 do 6 sati, idealno 5 sati. Samo razmak između užine i večere može da bude kraći.
  6. Hrana treba da bude što izvornija i što manje prerađena
  7. Mleko se ne pije i soja se ne jede
  8. Trans masti i biljne zamene poput margarina i biljnih pavlaka i sireva su zabranjene
  9. Nema grickanja između obroka

Kako objašnjava, moderan čovek će ujutru jesti masno, u podne kompaktno, posle podne slatko, lagano uveče. Hronobiologija se temelji, kako piše dr Delabo, na enzimskim i hormonskim sekrecijama ljudskog organizma.


Doručak je najbolje uzeti u prvom satu po ustajanju, najkasnije dva sata od buđenja. Treba da bude zasnovan na kvalitetnim životinjskim mastima, a dr Delabo smatra da je najkvalitetniji izbor masti tvrd, stariji, punomasni sir. Pored sira, za doručak se jede hleb i maslac (ili maslinovo ulje). Sir može biti dopunjen jajima ili suhomesnatim proizvodima (najbolje domaćim ili pažljivo biranim kupovnim). Takođe, sir može da se zamenima jajima ili suhomesnatim proizvodima. Dozvoljene su takođe i različite druge stvari, kao što su razne pite, ali ću detaljnije o doručku u sledećem tekstu da ovaj ne bi bio predugačak i komplikovan za čitanje.
PRAVILA ZA HRONO DORUČAK

Sir, jaja, suhomesnato, puter ili maslac mogu da se povećavaju u odnosu na apetit, ali hleb ne bi trebalo. On u svojoj knjizi daje preporuke za količine. U zavisnosti od visine, kretanja i zdravstvenog stanja ili starosti kreću se od 25 do 100 grama.

PRAVILA ZA HRONO RUČAK

Razmak između doručka i ručka od 4 do 6 sati, idelano 5. Ručak treba da se sastoji od kvalitetnog proteina i povrća. Dr Delabo daje prednost mesu, ali za ručak može da se jede i masnija riba ili jaja. Jaja nikad ne treba jesti u istom danu i za doručak i za ručak. I jaja u podnevnim časovima nisu dozvoljena ljudima sa visokim holesterolom. Uz protein bi za ručak pre svega trebalo jesti skrobno povrće, ali to ne mora uvek. Dozvoljeno je i neskrobno, jedino je preporuka da se skrobno i neskrobno ne mešaju zajedno i da ne čine veći deo tanjira. U njegovoj knjizi takođe mogu da se nađu preporuke za količine skroba i to je nešto što ne sme da se povećava.

Prosečna osoba koja sedi (miruje) dok radi, nije u pokretu po ceo dan i ne bavi se nekim fizičkim poslom, uz protein može da pojede od 1 pune supene kašike do 5 supenih kašika skrobnog povrća (boranija, sočivo, grašak, pasulj, leblebije…) u zavisnosti od visine. Jedna kašika sleduje onima koji imaju do 150 cm visine, a pet kašika onima koji imaju 190 cm pa naviše.

Detaljnije o ovome ću u tekstu posvećenom ručku.

Ostale namirnice u tanjiru mogu da se povećaju u zavisnosti od apetita.

On za meso, ribu i jaja daje minimalne i maksimalne preporuke, tako da svako može da nađe svoju meru.

Dr Alan Delabo

Dr Alan Delabo

PRAVILA ZA HRONO UŽINU

Razmak između ručka i užine od 4 do 6 sati, idealno 5. Užinu treba uzeti tek kada se ogladni ne treba je na silu ranije jesti da bi se ispoštovao ritam od 4 obroka. Ali ako ste ručak dobro koncipirali ogladnećete baš kada treba.

Užina se sastoji iz dva dela: slatko i biljne masti. Kada se kaže slatko misli se pre svega na voće, sveže ili sušeno. a kada se kaže biljna mast misli se pre svega na orašaste plodove i crnu čokoladu (minimum 70% kakaoa).

Na početku osmišljavanja pravila hrono ishrane, dr Delabo nije imao užinu, već samo tri osnovna obroka: doručak, ručak i večeru. Ali je s vremenom, prateći rezulate, shvatio da odraslim ljudima fali obrok koji uključuje brze šećere i biljne masti. Pratio je ponašanje brojnih osoba svih starosnih dobi i shvatio da većina ima potrebu za grickanjem. To je pripisivano umoru na kraju radnog dana. A onda su shvatili u čemu je ključ problema. Od 4 do 6 sati nakon podnevnog obroka (ručka), bez obzira u koje je tačno vreme obrok bio, kortizol raste. On podstiče sekreciju insulina, uzročnika hipoglikemije (nizak nivo šećera u krvi), a koja izaziva potrebu za šećerom. I tako je uveo užinu, kako on kaže, kao izuzetno važan obrok u ishrani.

Jedino ne preporučuje da se sladak deo užine uzima ako je od ručka prošlo više od 6 sati.

Opširnije o užini u posebnom tekstu.

PRAVILA ZA HRONO VEČERU

Večera kod njega nije obavezna, može ponekad da se preskoči, posebno ako je užina bila kasno. Ali za večeru ne mora da se čeka da prođe od 4 do 6 sati, može da se pojede već 90 minuta nakon užine, ukoliko čovek ogladni. Ona treba da se sastoji pre svega od ribe ili morskih plodova. I uveče se jede samo neskrobno povrće. Takođe, može ponekad da se jede belo meso, ali ne bi trebalo često jer se dosta mesa unosi za ručak. I meso i riba nemaju iste masnoće. Postoje izuzeci za druga mesa, ali ovo treba da bude osnova večere. Hrana treba da bude lagana, manje masna i laka za varenje. Ukoliko neko nije mnogo gladan uveče može da pojede i samo 100 grama ribe/mesa sa malo salate. Ali nikako ne preporučuje samo salatu kao obrok.

Opširnije o večeri u nekom od narednih tekstova.

Sledeći tekst će biti posvećen doručku i primerima šta sve može da se jede.

 

DŽOKER: Dr Alan Delabo dozvoljava džokere u toku nedelje. Na početku ishrane jedan, kasnije dva nedeljno. To znači da maksimalno dva puta nedeljno može da se jede klasičan staromodni ručak sve sa supom, predjelom, glavnim jelom i dezertom. Ili da se neki obrok pojede mimo pravila. Pa tako ljubitelji salata mogu da imaju salatni ručak ili večeru bez dodataka, ljubitelji kolača ponekad mogu za užinu parče mamine ili bakine torte, za doručak šta vam već padne na pamet. Ali ni tada ne treba jesti zabranjene stvari: piti mleko, uzimati trans masti ili soju.

ISPIRACIJA, RECEPTI, Uncategorized

RECEPT ZA DOMAĆI MANČMELOU (MUNCHMALLOW)

Volite li mančmelou? Priznajte da ga i vi jedete tako što prvo ogulite čokoladnu koricu, pa pojdete beli deo, pa tek onda biskvit! Ako ste se ikada pitali može li se napraviti domaća varijanta ovog slatkiša, odgovor je O-DA! U današnjem videu delimo sa vama recept za domaći mančmelou (munchmallow). Može se napravi kao kolač, tako to ćete slojeve slagati u plehu, ali mi smo želeli da što više podsećaju na originalni kolačić, pa smo se poslužili kalupima za mafine. Pogledajte kako se spremaju, probajte i sami da ih napravite i javite kako su vam uspeli!

Klik na PLAY!

Potrebni sastojci:

Za biskvit :

6 žumanaca,
10 ravnih kašika šećera,
6 punih kašika brašna,
3 kašike kakaa,
vanilin šećer,
Pola praška za pecivo,
200 ml mleka,
100 ml ulja.


Za fil :

20 kašika šećera (10+10),
belanaca,
vanilin šećer,
4 kašike hladne vode,

Za glazuru :

100 g čokolade,
4 kašika ulja,
4 kašika vode. 

Možete vi to same!

ISPIRACIJA, RECEPTI

KREMPITE SA BLEDA – ORIGINALAN RECEPT

Ko još ne voli krempite – tu kombinaciju hrskavih kora i kremastog fila! Sigurni smo da  znate da apsolutno najbolje krempite možete pojesti na Bledu i smatra se da ako odete na Bled, a ne probate krempite, kao da tamo niste ni bili! Dakle – to vam je greh protiv čovečnosti! E ako ste ljubitelj ovog slasnog kolača, imate sreće jer vam u današnjem video snimku donosimo ORIGINALNI recept za krempite.

Klik na PLAY!


Potrebni sastojci:

250g gotovog lisnatog testa
900ml mleka
5 jaja
170g šećera za žumanca
60g šećera za belanca
120g brašna (60g mekog, 60g oštrog)
2 vanilin šećera
1 kašičica ruma
200g slatke pavlake
1 ravna kašika prah šećera

HRONO ISHRANA

DOMAĆE PICA PANCEROTE – SPOLJA HRSKAVE, IZNUTRA SOČNE

Koliko puta nedeljno čujete ono poznato pitanje ,,Šta ćemo za ručak/večeru’?“ Uredi. Sigurni smo da ste već izgubile inspiraciju i da se uglavnom vrtite u istom nedeljnom meniju. Zato smo mi tu da vas podsetimo na neke zaboravljene recepte i damo vam predlog šta da spremate svojoj porodici i prijateljima. Ovaj put vam predlažemo jedan topao brz obrok – punjene pancerote! Sigurni smo da u kući uvek imate malo brašna, nešto suhomesnatog i sir! Uz to namirnice potrebne za ovaj recept ne koštaju više od 1000 dinara, a nahraniće četvoro gladnih usti. Zato, pogledajte video snimak i saznajte kako da spremitedomaće punjene pica pancerote i otkrijte gde u poslednje vreme pronalazimo inspiraciju za naše recepte.

Klik na PLAY!

detaljnije informacije nađite na linkuwww.dijamant.rs/dijamant-kuhinja/